La Penyagolosa Trails®MiM con 63 kilómetros de distancia y un desnivel acumulado de subida de 3.045 metros y de bajada de 1.833 metros, es la carrera de montaña de gran distancia de la provincia de Castellón, siendo un referente autonómico y nacional.
La MIM es una carrera de trail que recorre en un tiempo máximo de 15 horas varias comarcas de la provincia, atravesando en su trayecto las localidades de Castellón, Borriol, Villafamés, Les Useres, Lucena, Xodos y Vistabella, para llegar a la meta situada en Sant Joan de Penyagolosa a 1.280 metros de altura, que no podrás perderte.
Para preparar una carrera de este calibre, debes prepararte de forma integral, ya que van a ser muchos los factores que van a condicionar tu rendimiento. En primer lugar, lo más importante va ser concienciarse del tipo de esfuerzo al que vas a someter a tu organismo. Son muchas las personas que deciden inscribirse a este tipo de pruebas sin haber tenido el suficiente contacto con el entrenamiento y la montaña.
Voy a contestar a algunas de las preguntas que me realizan algunos corredores antes y durante la preparación de una trail.
¿Sería suficiente con entrenar 3 meses antes de la competición? La respuesta como siempre no puede ser nunca rotunda (ni sí, ni no al 100%). Es obvio, que aunque tu organismo esté acostumbrado a competir en largas distancias, no puedes someterte a tal esfuerzo sin que te pase factura. La respuesta a esta pregunta sería, no, negativo, no es tiempo suficiente para que tu organismo obtenga un rendimiento óptimo como para poder realizar la carrera con garantías. Lo más probable que te ocurra, si no te pones a entrenar desde ya (6 meses como mínimo), que no finalices la carrera como tu tenías pensado.
¿ Debo cuidar mi alimentación solo cuando se acerca la competición? No solamente cuando se acerca la competición, desde el momento que empiezas a entrenar el organismo comienza a movilizar las vías energéticas, y para ello deben de estar bien nutridas, puesto que la demanda de esfuerzo va crear un déficit importante. Recomendaría que la gente se hiciera un estudio metabólico para poder conocer su metabolismo energético. De todas maneras, en carreras de una demanda energética tan atroz, es recomendable ingestas prematuras con alto contenido en hidratos de carbono, proteínas y en menor proporción grasas. Siempre recomendable ingerir hidratos de carbono con proteínas 2h-10h antes de cualquier esfuerzo prolongado. Sin menos preciar, un buen complemento vitamínico rico en sales minerales.
¿Debo entrenar con series? Siempre que quieras aumentar tu potencia aeróbica, deberás realizarlas. Yo recomiendo huir de la pista de ateletismo, y hacer siempre los entrenamientos en montaña, puesto que es en este medio donde deberás de rendir. Las series de velocidad (20» y 1′) no determinarán tu éxito en una carrera tan larga, puesto que los factores de rendimiento clave, son economía de carrera, movilización de grasas, resistencia muscular, tolerancia-eliminación de ácido láctico y eficiencia aeróbica.
¿Debo hacer cuestas? Sí, siempre, las trails de montaña tienen siempre en sus perfiles deniveles positivos. Si entrenas haciendo series de cuestas, sentirás una mejoría notable puesto que aumentará tu VO2 max, tu potencia muscular, tu intercambio gaseoso, tu nivel de mitocondrias… Cargas entorno a 30» y 1’30» entre 6-12 series son suficientes para obtener una gran mejoría.
¿Subo-bajo escaleras? A falta de cuestas y pistas de montaña, podrán hacerte tu papel, pero recuerda que no debes de excederte en la intensidad, puesto que en carrera real, no existe tal superficie.
¿Cuándo debo hacerlo y qué es el Entrenamiento Propioceptivo? Este sería la base de una entrenamiento de calidad. Las sendas y pistas de montaña están llenas de piedras, obstáculos resbaladizos, etc..tus articulaciones tienen que estar protegidas y entrenadas para cualquier contratiempo o caída. El uso de elementos como el bosu, o el disco inestable te van a permitir desarrollar un mecanismo de protección de los músculos y tendones a nivel articular. Es obligatorio al menos 3 veces/semana realizar 5-10 ejercicios en estos elementos para estar bien preparado.
¿ Hago caso a las consignas del fisioterapeuta y/o osteópata? Si tu entrenamiento es pesado, y no paras de realizar carreras, deberás de acudir al menos 1 vez al especialista para que desbloquee tus articulaciones, te suelte y descontracture los músculos y de esta manera te reequilibre tu cuerpo. Si vas dejando pasar el tiempo, y vas acumulando sobre cargas, un pequeño desequilibrio produce descompensaciones en otros niveles para reequilibrar tu organismo. No dejes que pase el tiempo, y acude al especialista, nunca es tarde.
Nosotros desde Asfid, vamos a prepararte de una manera global y armoniosa para que llegues en perfecto equilibrio a la prueba con las mayores garantías de éxito. Te hacemos un planning, y sesiones personalizadas o en grupo para que todas tus variables estén contempladas.
Si tienes más preguntas no dudes en contactar con nosotr@s, te contestaremos en la mayor brevedad posible. Muchas gracias
Artículo editado por:
Lic. Alberto Jordá Jiménez Nº Colegiado 54.819 www.asfid.com info@asfid.com Entrenamiento Saludable
1-Corregir los problemas biomecánicos y de entrenamiento:
– Interrumpir o disminuir el kilometraje
– Interrumpir las cuestas, y/o correr por superficies que amortigüen el impacto (césped, arena de playa).
– Estudiar los aspectos del entrenamiento: Intensidad, volumen, pausa, recuperación.
– Valorar si existen dismetrías en la piernas; para una dismetría de longitud de 1/2 pulgada, proba primero con soportes plantares en el talón de 1/4 de pulgada; si no hay mejoría, pasar a los soporte de 1/2 pulgada. (una corrección rápida de dismetría puede originar otros problemas)
– Analizar el calzado, la pisada, el pie (corregir la hiperpronación y la torsión funcional del tendón)
– En ocasiones es recomendable utilizar una ortesis que se coloca en el retropié medial y/o reblandecer la pisada con soportes plantares en el talón.
2-Iniciar un programa de estiramientos de cadenas musculares:
– Cadena posterior: fascia plantar, gastronemios, sóleos, cintilla iliotibial, vasto externo, rotadores de pelvis.
3- Administracion de antinflamatorios, siempre pasadas las 48 horas desde la inflamación.
4- Crioterapia (masaje con hielo en sesiones de 20′ no mas de 5 al dia)
5- Prescripción de ejercicio físico:
– Realizar actividades de bajo impacto y que permitan mantener una intensidad cardiovascular lo más parecida a la de competición: Natación, Bicicleta, Joggin,…
– Ejercicios concéntricos de potenciación del tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo, aductores.
– A las 2-3 semanas de la lesión o inflamación se deberán realizar ejercicios excéntricos del tendón de aquiles. (ejercicios excéntricos de gemelos). http://www.asfid.es/trabajo-excentrico-para-rehabilitar-gemelos/
– Flexión plantar con bandas elásticas.
Bibliografía:
Brent, S y Wilk, E. (2005): Rehabilitación ortopédica clínica. Edide S.L. Madrid.
