¿Por qué hay mucha gente que comienza a correr desde cero, y abandona por molestias o dolores insoportables?
Es una lástima que decidas realizar una actividad saludable físico deportiva tan beneficiosa como el running y tengas que abandonar por no gestionar correctamente tus entrenamientos, u otras variables.
Lo primero que recomiendo para toda persona que quiere aficionarse a una actividad física es realizarte una valoración funcional por parte de un profesional cualificado, bien sea osteópata, fisioterapeuta o recuperador deportivo. A partir de este estudio, se podrá predecir el éxito o el fracaso en la actividad deseada a practicar. La fisionomía del individuo tiene una forma, y a veces la forma se pierde con el tiempo o el mal uso. Conocer las simetrías de tu cuerpo, y el estado funcional de tus músculos y articulaciones es clave para comenzar a realizar una actividad.
A partir de aquí, es establecerse objetivos. Hay que ser realistas y partir el estado de condición física inicial. El planning de entrenamiento tendrá que ser lo más personalizado a tu nivel y tus características. Las cargas de entrenamiento, las pausas, el trabajo compensatorio, la alimentación, etc.. serán tantas las variables a manejar que va a ser difícil que una persona que parta de cero consiga controlar todas ellas. Tampoco es muy útil escoger y poner en práctica entrenamientos colgados en internet, puesto que lo que la va bien a unos, no tiene porque irle bien a otros.
Una solución sencilla es ponerse en manos de un especialista en actividades saludables físico deportivas (entrenadores, preparadores físicos, ex-atletas profesionales, etc..) y que guíen y orienten todas tus variables.
Sin embargo, si eres reacio a este tipo de contactos, puedes iniciarte poco a poco siguiendo los siguientes pasos:
1- Antes de comenzar a correr, hazte la valoración, y sobre todo que te indiquen cuál es tu tipo de pisada (pronador, neutro, supinador o ambos mezclados).
2- Cómprate unas zapatillas apropiadas, así como ropa cómoda y técnica.
3- Comienza a correr poco a poco (20′-30′-40′-50′), cada semana añade tiempo extra, pero no intensidad. Y alterna los descansos, al menos 24 horas. Si vas a hacer grandes carreras, o quieres prepararte para maratones o ultra-trails, deberás de someterte a una prueba de esfuerzo.
4- Corre con ligereza y con coordinación, la técnica de carrera es importante para evitar lesiones. No talones, impúlsate ligeramente con los metatarsianos y deja el centro de gravedad un poco por delante del cuerpo.
5- Estirar después de correr, lo ideal, son estiramientos de cadenas musculares.
6- Fortalece la zona abdominal o core.
7- Activa tu mecanismo propioceptivo.
8- Cuida tu alimentación, sigue una dieta equilibrada acorde a tu gasto energético y demanda proteica, ponte en manos de un especialista. Nunca tomes productos que no conoces realmente sus efectos sobre tu organismo.
Artículo editado por:
Lic. Alberto Jordá Jiménez Nº Colegiado 54.819 www.asfid.com info@asfid.com Entrenamiento Saludable
1-Corregir los problemas biomecánicos y de entrenamiento:
– Interrumpir o disminuir el kilometraje
– Interrumpir las cuestas, y/o correr por superficies que amortigüen el impacto (césped, arena de playa).
– Estudiar los aspectos del entrenamiento: Intensidad, volumen, pausa, recuperación.
– Valorar si existen dismetrías en la piernas; para una dismetría de longitud de 1/2 pulgada, proba primero con soportes plantares en el talón de 1/4 de pulgada; si no hay mejoría, pasar a los soporte de 1/2 pulgada. (una corrección rápida de dismetría puede originar otros problemas)
– Analizar el calzado, la pisada, el pie (corregir la hiperpronación y la torsión funcional del tendón)
– En ocasiones es recomendable utilizar una ortesis que se coloca en el retropié medial y/o reblandecer la pisada con soportes plantares en el talón.
2-Iniciar un programa de estiramientos de cadenas musculares:
– Cadena posterior: fascia plantar, gastronemios, sóleos, cintilla iliotibial, vasto externo, rotadores de pelvis.
3- Administracion de antinflamatorios, siempre pasadas las 48 horas desde la inflamación.
4- Crioterapia (masaje con hielo en sesiones de 20′ no mas de 5 al dia)
5- Prescripción de ejercicio físico:
– Realizar actividades de bajo impacto y que permitan mantener una intensidad cardiovascular lo más parecida a la de competición: Natación, Bicicleta, Joggin,…
– Ejercicios concéntricos de potenciación del tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo, aductores.
– A las 2-3 semanas de la lesión o inflamación se deberán realizar ejercicios excéntricos del tendón de aquiles. (ejercicios excéntricos de gemelos). http://www.asfid.es/trabajo-excentrico-para-rehabilitar-gemelos/
– Flexión plantar con bandas elásticas.
Bibliografía:
Brent, S y Wilk, E. (2005): Rehabilitación ortopédica clínica. Edide S.L. Madrid.
