¿CÓMO ENTRENAR LA MARATÓN? TODO SOBRE SU PREPARACIÓN

Para todo entrenador o preparador físico es primordial desgranar cuáles son los factores de rendimiento del deporte que vamos a desarrollar. Una vez extraídos, hay que conocer los métodos de entrenamiento  para esos factores, bien sean para el trabajo de fuerza, de resistencia, o de flexibilidad o una combinación de ambas cualidades físicas.

Aquí os propongo un ejemplo de entrenamiento de los factores de rendimiento para la especialidad atlética del Maratón (trail o asfalto).

• Consumo máximo de oxigeno o Potencia aeróbica: aunque es difícilmente mejorable debido a su componente genético, se conseguirá una leve optimización mediante el incremento del volumen sistólico máximo y de la diferencia arterio – venosa máxima. Cabe destacar que mediante el entrenamiento de este factor desarrollaremos otro  muy asociado como es la velocidad aeróbica máxima y que se define como la máxima velocidad alcanzada a la intensidad correspondiente al consumo máximo de oxigeno.

      Los métodos son los siguientes:

• Repeticiones largo (2’ 30’’ – 3’).
• Continuo variable.

• Umbral anaeróbico: se utilizaran los siguientes métodos:

• Continuo intensivo (45’ – 1h30’).
• Continuo extensivo.

• Capacidad glucolitica aeróbica:  De vital importancia para evitar la fatiga prematura y decisivo en los últimos kilómetros de una maratón. Los métodos para desarrollar dichas reservas son los siguientes:
• Continuo intensivo (60’ – 1h30’’ a ritmo de umbral anaeróbico).
• Interválico extensivo largo (15’).

En la última semana antes de la competición, denominada Microciclo de activación, se llevará a cabo la siguiente dieta de supercompensación de hidratos de carbono:

ORGANIZACIÓN DEL MICROCICLO DE ACTIVACIÓN:

• Movilización de grasas: Se utilizaran los siguientes métodos:

• Continuo intensivo (100’ a nivel de umbral anaeróbico), en ayunas para aumentar la lipólisis.
• Continuo extensivo (2h).
• Continuo extensivo en ayunas para aumentar la lipólisis.

• Economía de carrera o eficacia de zancada: Su mejora se fundamentará en los siguientes métodos:
• Continuo extensivo
• Continuo intensivo o ritmo de competición de maratón es la técnica más adecuada (previamente determinada en función de las características cineantropométricas del atleta). El atleta irá interiorizando la técnica correcta (formando feedback intrínseco) a partir del feedback extrínseco aportado por un ordenador de forma simultánea, que analizará cada gesto de la carrera del atleta e indicará a éste las angulaciones, momentos de fuerza, tiempos de apoyo, longitud y frecuencia de zancada y patrones neuromusculares del gesto más adecuados en función de las características cineantropométricas del atleta. A igualdad de condiciones en todo lo anterior, existe otra variable que afecta a la eficiencia mecánica, esto es, el grado de oxidación del oxigeno radical superóxido. A mayor número de radicales superóxido formados, menos oxigeno del consumido se aprovecha realmente en la mitocondria, con lo que ante un mismo consumo de oxígeno, la eficiencia mecánica es menor en el caso de formación de más radicales superóxido. El tratamiento para ello será el consumo de antioxidantes, fundamentalmente ácido ascórbico y tocoferol, que hacen que los niveles de oxidación disminuyan, con lo que mayor oxígeno será aprovechado en la mitocondria ante un mismo consumo de oxígeno. Una forma sencilla de medir la cantidad de radicales superóxido es mediante el pentano exhalado.
• También se mejora la economía de carrera mediante el desarrollo de la capacidad elástica muscular de los músculos agonistas de la carrera.

• Mejorar la tolerancia al estrés térmico:

• Para conseguir la aclimatación del atleta a las condiciones climatológicas esperadas en la competición, el atleta deberá realizar entrenamientos con ritmos semejantes y en ambientes similares a los que se encontrará en dicha competición. Los principales beneficios observados durante el esfuerzo tras un periodo de aclimatación son: reducción de frecuencia cardiaca para una intensidad dada, reducción de la temperatura del núcleo, aumento de la respuesta de sudoración con un sudor más diluido, mejora del mantenimiento del volumen plasmático, mejora del mantenimiento de del flujo sanguíneo a la piel, reducción de la percepción subjetiva del esfuerzo (Glass et al,. 1994) y aumento de la capacidad de ejercicio.

• Las consideraciones practicas en cuanto a la ingesta de líquidos son las siguientes:

v  La perdida de líquidos aumenta durante la realización de ejercicio en calor, especialmente después de la aclimatación. Por ello:

1. Asegurar una buena hidratación antes de la competición:

Se recomienda empezar la carrera bien hidratado. Para ello se recomienda beber agua fresca varias horas antes de la carrera, de 50 a 100 ml cada 15 ó 20 minutos, llegándose a beber hasta 500 ml media hora antes de la salida.

Cuidado de no ingerir bebidas que contengan alcohol y cafeína, pues estimulan la diuresis.

2. Asegurar una buena hidratación durante la competición: se deberá beber cada 20/25 minutos, unos 200 a 250 ml de agua.

Las bebidas deberán tener una concentración salina inferior a la de la sangre.

Se recomienda que la misma no sea gasificada, pues eso retrasa la absorción y puede provocar trastornos digestivos.

No deberá tener una concentración alta de azúcares simples ni electrolitos, ya que eso podría retardar la absorción intestinal.

Deberá ingerirse fría (aprox. 10ºC), para su mas rápida asimilación.

Recordar que lo que se beba, tardará entre 20 y 30 minutos en llegar a la sangre, dependiendo esto de la intensidad del ejercicio y del contenido de la bebida.

3. Asegurar una buena hidratación tras la competición: después de un maratón, puede tardarse hasta 24 horas en rehidratarse correctamente, si la prueba se realizó en un ambiente caluroso. Por ello hay que seguir bebiendo mucho, aunque no se tenga sed hasta que la orina sea incolora.

Recordemos que la deshidratación elevará nuestro ritmo cardíaco, debido a que la misma provoca una disminución en el volumen sanguíneo, motivo por el cual el corazón deberá latir mas veces para hacer circular la misma cantidad de sangre.

• Fuerza – resistencia local: Tras revisar la literatura relativa al entrenamiento de la fuerza – resistencia en los maratonianos encontramos fundamentalmente dos métodos (Verchoshanskij, 1993):

Repeticiones (con sobrecarga (10RM), sobrecarga creciente (10RM + 5RM + 3RM)      o sobrecarga hasta el agotamiento (40% del máximo hasta el agotamiento)).

–      Este tipo de trabajo estimula el desarrollo de la capacidad de impulso de fuerza de intensidad grande y de la fuerza explosiva del músculo.

–      Favorece el incremento de capilares en el interior del músculo.

–      Aumenta el contenido de mioglobina.

–      Desarrolla la potencia anaerobio-alactácida máxima.

–      Activa el proceso de recuperación muscular después de un trabajo breve e intenso.

Interválico (a intensidad máxima (5-6×10″ de trabajo máximo con 10″-60″ de rec.) o     submáxima (6-10×20″-30″ de trabajo moderado con 30″-60″ de rec.)).

–      Activación de la glucólisis.

–      Reduce la discrepancia entre la capacidad glucolítica y oxidativa del músculo.

–      Ayuda a restablecer más eficazmente la utilización de la fuente anaeróbica y alactácida de producción de energía.

Desde mi punto de vista debo reseñar que no estoy muy de acuerdo con los métodos que propone Verchoshanskij, ya que utiliza unas intensidades demasiado elevadas (10 RM, 5RM…) cuyos efectos principales están orientados hacia la fuerza máxima (vía hipertrofia fundamentalmente) y fuerza resistencia ante cargas medias y/o elevadas, efectos todos ellos sin trascendencia ni transferencia alguna para la carrera e incluso contraproducentes para el rendimiento de esta especialidad dada la duración de la misma.

Personalmente considero que existen métodos mucho más idóneos de desarrollar la fuerza – resistencia especifica de esta prueba, como el siguiente:

–         Repeticiones por serie: 15 – 30

–         Carácter de esfuerzo: cercano al máximo.

–         Intensidades: 20 – 60 %.

–         Velocidad de ejecución: máxima velocidad media posible.

Los principales efectos de este método son ideales para los atletas de fondo, ya que:

• Desarrolla la fuerza – resistencia (piernas y tronco en nuestro caso)
• Tiene efecto mínimo sobre la fuerza máxima y los procesos neuromusculares.
• Existe un predominio de las fibras lentas o ST debido a la escasa velocidad e intensidad.

Un aspecto a destacar es que los ejercicios utilizados en este método deberían ser fundamentalmente los de competición o similares con la oposición de cierta resistencia.

A modo de conclusión, justifico el entrenamiento de fuerza para el maratoniano ya que el reforzamiento muscular de los miembros inferiores y del tronco puede ayudar a adoptar y conservar una buena posición del cuerpo (asociado a la economía de carrera), lo que puede disminuir la fatiga y reducir el riesgo de lesión o dolor crónico en ciertas partes vulnerables , como la espalda. Sin embargo, el reforzamiento muscular de los miembros superiores es mas difícil de justificar en estos atletas.

• Propiocepción-activación neuromuscular:
  

Tanto para asfalto como para trail de montaña, es recomendable la activación neuromuscular de tu cuerpo. El trabajo propioceptivo sobre tobillos, rodillas, cadera y tronco tiene vital importancia para optimizar el rendimiento deportivo y evitar sobre todo lesiones articulares, y/o musculo-ligamentosas. El trabajo con un readaptador físico especialista que centralice el trabajo sobre zonas poco estimuladas, y la práctica de ejercicios propioceptivos sobre bases inestables como bosus, trx, gomas, etc…será clave para conseguir un buen estado de forma.

• Resistencia de base II:

La  eficiencia aeróbica se desarrollará con el método continuo extensivo (entre 1 – 2 mmoles / litro).

La eficiencia aeróbica – anaeróbica se desarrollará con el método continuo intensivo (20‘– 60 ‘).

BIBLIOGRAFIA

Lic. Alberto Jordá Jiménez Nº Colegiado:54.812 Gerente de Entrenamiento Saludable Asfid S.L.L

Asignatura de Teoria del  Entrenamiento: CCAFD HUESCA 2004. Profesor: Alejandro Legaz Arrese

1-Corregir los problemas biomecánicos y de entrenamiento:

– Interrumpir o disminuir el kilometraje

– Interrumpir las cuestas, y/o correr por superficies que amortigüen el impacto (césped, arena de playa).

– Estudiar los aspectos del entrenamiento: Intensidad, volumen, pausa, recuperación.

– Valorar si existen dismetrías en la piernas; para una dismetría de longitud de 1/2 pulgada, proba primero con soportes plantares en el talón de 1/4 de pulgada; si no hay mejoría, pasar a los soporte de 1/2 pulgada. (una corrección rápida de dismetría puede originar otros problemas)

– Analizar el calzado, la pisada, el pie (corregir la hiperpronación y la torsión funcional del tendón)

– En ocasiones es recomendable utilizar una ortesis que se coloca en el retropié medial y/o reblandecer la pisada con soportes plantares en el talón.

2-Iniciar un programa de estiramientos de cadenas musculares:

– Cadena posterior: fascia plantar, gastronemios, sóleos, cintilla iliotibial, vasto externo, rotadores de pelvis.

3- Administracion de antinflamatorios, siempre pasadas las 48 horas desde la inflamación.

4- Crioterapia (masaje con hielo en sesiones de 20′ no mas de 5 al dia)

5- Prescripción de ejercicio físico:

– Realizar actividades de bajo impacto y que permitan mantener una intensidad cardiovascular lo más parecida a la de competición: Natación, Bicicleta, Joggin,…

– Ejercicios concéntricos de potenciación del tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo, aductores.

– A las 2-3 semanas de la lesión o inflamación se deberán realizar ejercicios excéntricos del tendón de aquiles. (ejercicios excéntricos de gemelos). http://www.asfid.es/trabajo-excentrico-para-rehabilitar-gemelos/

– Flexión plantar con bandas elásticas.

Bibliografía:

Brent, S y Wilk, E. (2005): Rehabilitación ortopédica clínica. Edide S.L. Madrid.